Czy jak większość ludzi, postrzegasz w kartoflu jedynie tuczący zapychacz? Nic bardziej mylnego! 100 g zwykłego ziemniaka pokrywa 12% dziennego zapotrzebowania na potas i żelazo oraz 11% zapotrzebowania na miedź. Negatywne opinie na swój temat, ziemniak bardzo często zawdzięcza potrawom, które mu towarzyszą. To sosy i inne tłuste dodatki, z którymi jest serwowany, stanowią powód otyłości. Ponadto wiele jego cennych składników może ulec redukcji na skutek nieprawidłowej obróbki lub przyrządzania z niego niezdrowych potraw, np. frytek. Sprawdź co kryje ziemniak – oczywiście ten z uprawy ekologicznej.
O wartości żywieniowej ziemniaka oprócz białek, węglowodanów i witamin decyduje również zawartość składników mineralnych, które po strawieniu i wchłonięciu do krwi są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii oraz budulec lub czynnik regulujący procesy życiowe. Składniki mineralne organizmów roślinnych i zwierzęcych to takie, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Bulwy ziemniaka zawierają ich ok. 1-1,2%. (…).
Materiał do badań stanowiły ziemniaki uprawiane w latach 2008-2010 na glebie lekkiej pola doświadczalnego oddziału IHAR – PIB w Jadwisinie (woj. mazowieckie). (…) Ziemniaki uprawiano według zasad obowiązujących w rolnictwie ekologicznym. Celem pracy było określenie zawartości wybranych składników mineralnych w bulwach. Makroelementów: azotu, fosforu, potasu, magnezu i wapnia oraz mikroelementów: miedzi, żelaza, manganu, cynku i boru. (…).
Azot (N)
Jest podstawowym makroelementem wchodzącym w skład białka. Zawartość azotu w świeżej masie bulw ekologicznych wynosiła średnio 0,26%, co w przeliczeniu (N x 6,25) daje 1,63% białka ogółem. (…) Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko to 1 g na 1 kg masy ciała, to znaczy, że jeżeli masa wynosi 68 kg, należy spożyć 68 g białka dziennie, w tym 34 g pochodzenia zwierzęcego i 34 g pochodzenia roślinnego. Mimo że 100 g ziemniaków tylko w kilku procentach zaspokaja potrzeby człowieka w tym względzie, jest to białko cenne, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie, muszą więc być one dostarczane z pożywieniem.
Potas i fosfor (K i P)
Z badanych makroelementów bulwy zawierały najwięcej potasu (rys. 1). Potas ma duże znaczenie, gdyż odpowiada za utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Potas (a także wapń) w ziemniakach działa zasadotwórczo, dlatego ziemniaki poleca się przy nadkwasocie oraz osobom jedzącym mięso, które ma właściwości zakwaszające.
Zawartość K w bulwach ekologicznych wynosiła średnio 410 mg/100 g świeżej masy i wahała się w granicach 280-580 mg w 100 g. Dzienna norma żywieniowa dla dorosłej osoby wynosi 3500 mg (rys. 2) Spożycie zatem 100 g ziemniaków pokrywa zapotrzebowanie w 12% (rys. 3). (…).
Ważnym pierwiastkiem w ziemniaku jest również fosfor, którego zawartość w bulwach wynosiła średnio 59 mg/100 g (rys. 1), a wahała się od 33 do 74 mg w świeżej masie. Po wapniu fosfor jest minerałem występującym w największym stężeniu w organizmie człowieka. Z 700 g fosforu u dorosłej osoby ok. 85% znajduje się w kościach. Przy zalecanej normie 700 mg P na dzień (rys. 2) 100 g ziemniaków ekologicznych pokrywa zapotrzebowanie w 8% (rys. 3). (…).
Magnez i wapń (Mg i Ca)
Magnez, oprócz tego, że jest składnikiem kości i zębów, bierze udział w syntezie białka oraz zapobiega zakrzepom. Najwięcej magnezu zawierają kasze, czekolada, orzechy, pestki dyni, fasola, groch, i kukurydza. Jego niedobór, podobnie jak i potasu, powoduje nadciśnienie. Zawartość magnezu w bulwach ekologicznych mieściła się w przedziale 16-28 mg/100 g, średnio 23 mg/100 g świeżej masy (rys. 1). Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 300 mg dla kobiet i 400 mg dla mężczyzn, średnio 350 (rys. 2). Spożycie 100 g ziemniaków zaspokaja potrzeby kobiet w 8%, a mężczyzn w 6%. (…).
Wapń stanowi ok. 2% masy ciała dorosłego człowieka, z czego 99% znajduje się w kościach i zębach. Zawartość wapnia w bulwach ekologicznych wystąpiła w śladowych ilościach, średnio 11 mg/100 g świeżej masy (rys. 1), i nie przekraczała 13 mg/100 g. Zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg/dzień (rys. 2), a spożycie 100 g ziemniaków pokrywa je zaledwie w 1%, dlatego też stosowanie diety ziemniaczanej nie ma istotnego znaczenia w uzupełnianiu niedoborów wapnia. (…).
Żelazo i mangan (Fe i Mn)
Z badanych mikroelementów bulwy ekologiczne zawierały najwięcej żelaza (rys. 4). Systematyczne spożywanie ziemniaków uzupełnia jego niedobory. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny oraz w procesie utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Wchodzi w skład enzymów oksydazy cytochromowej, peroksydazy i katalazy. Zawartość Fe w bulwach ekologicznych wynosiła średnio 0,97 mg/100 g świeżej masy (rys. 5) i wahała się w granicach 0,65-1,49 mg/100 g. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg, zatem spożycie 100 g ziemniaków pokrywa je w 12% (rys. 6). (…).
Mangan pełni ważne funkcje w roślinie. Bierze udział w procesie fotosyntezy, w przemianach związków azotowych oraz w biosyntezie witaminy C, a jego niedobór opóźnia rozwój rośliny. U człowieka jest on odpowiedzialny za przyswajanie witamin, tworzenie i reprodukcję tkanki łącznej i kości, metabolizm węglowodanów, lipidów oraz prawidłową pracę mózgu. Zawartość Mn w bulwach ekologicznych wynosiła średnio 0,15 mg/100 g świeżej masy. Przy dziennym zapotrzebowaniu 1,8-2,3 mg 100 g ziemniaków zaopatruje organizm w mangan w 6-8%.
Miedź, cynk i bor (Cu, Zn i B)
Są to pierwiastki obecne w bulwach w niewielkich ilościach. Miedź bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz w tworzeniu kości i kolagenu. (…) W świeżej masie zawartość Cu wynosiła średnio 0,095 mg w 100 g (rys. 4) i wahała się w granicach 0,062-0,13 mg/100 g. Miedź wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach (µg), a zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 900 µg (rys. 5). Ilość Cu w ziemniakach ekologicznych – 95 µg – zaspokaja zapotrzebowanie w ok. 11% (rys. 6).
Cynk bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Jego zawartość wynosiła średnio 0,26 mg/100 g świeżej masy (rys. 4). Przy zalecanej dziennej normie Zn 8-11 mg 100 g ziemniaków pokrywa zapotrzebowanie w 2-3%.
Zawartość boru w bulwach wynosiła średnio 0,10 mg/100 g świeżej masy. Przy zapotrzebowaniu ok. 1,5 mg/dzień ilość ta pokrywa potrzeby organizmu w 7%.
Wnioski
Spożycie 100 g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie na:
K – 12%
Fe – 12%
Cu – 11%
P – 8%
Mg – 7%
B – 7%
Mn – 6-8%
Zn – 2-3%
Ca – 1%
Ważnym pierwiastkiem, będącym głównym składnikiem białka, jest azot, którego zawartość w bulwach ziemniaka wynosiła średnio 0,26 mg/100 g, co daje ok. 1,63% białka.
Jak kupować ziemniaki?
Aby w pełni wykorzystać zdrowotny potencjał ziemniaków, warto przy ich kupowaniu pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- nie kupujmy ziemniaków owiniętych w folie i szczelnie zapakowanych, zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po ziemniaki oferowane „luzem” bądź w przepuszczających powietrze workach.
- warto kupować ziemniaki tej samej odmiany i podobnej wielkości (ułatwi to ich gotowanie). Nie powinno kupować się ziemniaków dokładnie umytych mimo iż ładniej wyglądają. Cienka warstwa resztek gleby chroni bulwy przed szkodliwym wpływem światła i przez to zapobiega powstawaniu trującej solaniny (objawia się to na zewnątrz zielenieniem bulw).
- unikajmy ziemniaków mających zielonkawy odcień. Oznacza to, że warzywa zostały wystawione na światło w czasie przechowywania. Takie ziemniaki mogą być gorzkie, a nawet toksyczne dla niektórych osób.
- wysokiej jakości ziemniaków świadczy gładka skórka. Im bardziej chropowata łupina, zróżnicowana wielkość oraz kształt kartofli, tym większe prawdopodobieństwo, że przy ich uprawie przesadzono z nawożeniem gleby. Tą ostatnią kwestią nie musimy przejmować się wybierając ziemniaki pochodzące z upraw ekologicznych.
Na podstawie:
Wierzbicka A.: Zawartość wybranych składników mineralnych w ziemniakach ekologicznych a wartość odżywcza., Ziemniak Polski, 2013, nr 2, s. 24-28.
