Czujesz się zmęczony, łatwo wpadasz w złość, nie masz apetytu, wciąż ci zimno, a treningi, które dotąd były przyjemnością, stały się katorgą, po której padasz na twarz? Koniecznie sprawdź poziom żelaza!
Dlaczego dieta bogata w żelazo jest taka ważna?
Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a główną jego rolą jest transport tlenu z płuc do tkanek. Dlatego właśnie niedobór żelaza powoduje spadek formy fizycznej, zawroty głowy, zaburzenia pamięci, utrudnione oddychanie i problemy z sercem. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie to 3-5 g, z czego większa część (60-70%) wchodzi w skład hemoglobiny. Kiedy żelaza jest za mało poziom hemoglobiny również ulega obniżeniu, a jeśli spadnie poniżej normy to oznacza, że wpadłeś w anemię.
Zastanawiasz się jak to możliwe skoro prowadzisz aktywny tryb życia i zdrowo się odżywiasz? Paradoksalnie może się okazać, że to właśnie czynniki, które przyczyniły się do powstania niedokrwistości. Niestety, ale pozornie zdrowa, bogata w warzywa i owoce, a uboga w białko zwierzęce dieta, nie tylko nie zawiera odpowiedniej ilości żelaza, ale też utrudnia jego przyswajanie (ze względu na obecność błonnika, fitynianów, szczawianów i polifenoli). Uważać powinni zwłaszcza wegetarianie, gdyż w ich diecie brakuje najcenniejszego, bo najlepiej przyswajanego, żelaza hemowego. Oczywiście w produktach zbożowych, warzywach, owocach, czy ziarnach kakaowca również mamy żelazo, ale w postaci niehemowej – przyswajalnej na poziomie zaledwie 1-5%. Co więcej, biodostępność żelaza niehemowego zależna jest od tego w towarzystwie jakich produktów jest spożywana – np. gdy popijesz posiłek herbatą to wchłanialność żelaza spada o 2/3.
Jak uzupełnić żelazo w diecie wegetariańskiej?
Czy to oznacza, że każdy wegetarianin prędzej czy później nabawi się anemii? Na szczęście nie. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, a nawet wegańska, może zapewnić wystarczającą ilość żelaza. Musisz jednak zwracać szczególną uwagę nie tylko na to co jesz, ale też jak łączysz produkty. Podstawową zasadą jest tu dodawanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C do każdego posiłku zawierającego żelazo. Ten trik pozwoli zwiększyć wchłanianie żelaza nawet pięciokrotnie. Produktami roślinnymi zawierającymi najwięcej żelaza są warzywa strączkowe, pieczywo pełnoziarniste na naturalnym zakwasie (podczas fermentacji rozkładają się fityniany, co polepsza wchłanianie), kasza, kakao, natka pietruszki. Żelazo znajdziesz też w warzywach liściastych, kalafiorze, marchewce, orzechach, migdałach, pestkach dyni i słonecznika, sezamie, ryżu, jarmużu, malinach, truskawkach, brzoskwiniach, świeżych oraz suszonych śliwkach i morelach. Dobry źródłem żelaza może być tez owsianka, czyli podstawowe śniadanie biegacza (jest jednak warunek – przed zjedzeniem należy moczyć płatki przez kilka godzin, aby osłabić działanie błonnika).
Niedobór żelaza czy może być spowodowany?
Odetchnąłeś z ulgą, bo jesteś mięsożercą, więc ten problem cię nie dotyczy. Muszę cię zmartwić – nie tylko wegetarianie powinni mieć się na baczności i zwracać uwagę no to co ląduje na talerzu. Jak pokazują badania, współczesna dieta, złożona w dużej mierze z żywności przetworzonej, pełna węglowodanów i tłuszczów, często nie pokrywa zapotrzebowania na żelazo. Problem z dostarczeniem sobie odpowiednich ilości tego mikroelementu mają zwłaszcza kobiety (ze względu na utratę żelaza podczas menstruacji). Dlatego też normy zapotrzebowania na żelazo dla płci pięknej są niemal dwukrotnie wyższe niż w przypadku mężczyzn – RDA dla panów to 10 mg/dl, natomiast dla pań 18 mg/dl, a w czasie ciąży i laktacji nawet 27 mg/dl. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje też u dzieci w okresie dojrzewania, osób starszych, osób z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania, honorowych dawców krwi i oczywiście sportowców (biegacze pamiętajcie!). Dodatkowo warto wiedzieć, że te oficjalne normy spożycia ustalone były dla przyswajalności rzędu 15-18%, a tak biodostępne jest tylko żelazo z produktów mięsnych.
Jak uzupełnić żelazo w diecie?
Jak więc zapewnić sobie odpowiednie ilości żelaza i co jeść jeśli zdiagnozowano u nas niedokrwistość? Najbogatszym źródłem żelaza hemowego są podroby, w tym nieciesząca się dobrą sławą, wątróbka wieprzowa (16 mg/100 g). Potężne ilości tego pierwiastka znajdziemy też w czerwonym mięsie, jajach, rybach i owocach morza. Poza żelazem dieta osoby cierpiącej na anemię powinna być bogata w białko, witaminę C, witaminę B6, miedź i kobalt. Uważać natomiast należy na produkty zawierające fityniany, szczawiany, taniny, a także wapń, mangan i fosfor, gdyż utrudniają one wchłanianie żelaza. Oczywiście jeśli podejrzewamy u siebie anemię, nie próbujmy leczyć się na własna rękę, ale skonsultujmy to z lekarzem, który skieruje na odpowiednie badania i w razie potrzeby przepisze też odpowiednią suplementację .
Rola żelaza w diecie, o czym warto pamiętać?
- Niedobór żelaza jest najczęściej występującą przyczyną niedokrwistości (anemii).
- Prawidłowy poziom żelaza w organizmie to 3-5 mg.
- Przyczyną niedoboru żelaza może być jego niedostateczna podaż, zwiększona utrata, wzmożone zapotrzebowanie lub zaburzenia wchłaniania.
- Dobowe zapotrzebowanie na żelazo wynosi: 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.
- Duży wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na żelazo.
- Żelazo hemowe, czyli z produktów pochodzenia zwierzęcego, jest dużo lepiej przyswajalne (do 20%) niż żelazo niehemowe, pochodzenia roślinnego (1-5%).
- Witamina C zwiększa biodostępność żelaza niehemowego.
- Szczawiany, fityniany, teiny, polifenole, błonnik, wapń, cynk, fosfor – zmniejszają wchłanianie żelaza.
- Dieta anemika powinna być bogata w żelazo, białko, witaminę C, witaminę B6, miedź i kobalt.
Produkty bogate w żelazo:
podroby, czerwone mięso, ryby owoce morza, jaja (żółtka), warzywa strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, kasze, natka pietruszki, szczypiorek i kakao.
Źródło:
Paulina Tomanek, Bieganie a niedobory żelaza. Jak sobie z tym radzić? Polska biega – portal dla biegaczy. (Dostęp: 11.10.2018)
To również może Cię zainteresować:
Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Wpływ palenia na: wapń, magnez, żelazo, cynk i selen w naszym organizmie
