Czy dieta może poprawić nastrój?

Wiele substancji zawartych w produktach spożywczych podejrzewa się o wpływ na nastrój człowieka. Aktywne składniki żywności to węglowodany, alkohol, witaminy i składniki mineralne, ale także takie substancje jak np. kofeina i teobromina obecne w czekoladzie. Z drugiej zaś strony, to, w jakim jesteśmy nastroju wpływa na rodzaj wybieranej żywności.

Jedna z najwcześniejszych teorii wyjaśniającej wpływ żywności na nastrój (Fernstone i Wurtman 1971) zakładała, że spożycie węglowodanów wpływa na równowagę aminokwasów w surowicy krwi powodując podwyższenie stężenia serotoniny – neuroprzekaźnika w mózgu. Serotonina ma bardzo szerokie spektrum działania, wpływa między innymi na regulację snu, apetytu i poprawę nastroju. Rozwijając tę teorię wykazano, że osoby cierpiące na okresowe zaburzenia nastroju oraz kobiety w okresie przed miesiączką, mogą mieć obniżone poziomy serotoniny, negatywnie wpływające na ich nastrój. Osoby takie mają ogromny apetyt na węglowodany, co tłumaczy się tym, że to sam organizm domaga się węglowodanów jako leku.

Produkty, na które najczęściej mają ochotę kobiety to czekolada, lody, pączki, ciastka i herbatniki. Ta żywność ma słodki smak i jest bogata w węglowodany. Jednocześnie jest źródłem tłuszczu i białka, które niwelują stymulujący syntezę serotoniny wpływ węglowodanów. Podczas gdy kobiety niepohamowany apetyt na określone produkty łączą z negatywnymi emocjami i stresem, to mężczyźni tłumaczą to głodem.

Dlaczego tak często mamy ogromną ochotę na czekoladę?

Kakao zawiera wiele potencjalnych psychoaktywnych składników: anandamidy, mające podobny wpływ na mózg jak opioidy; tyraminę i fenyloetyloaminę o działaniu podobnym do amfetaminy oraz teobrominę i kofeinę – obie substancje o znanym działaniu stymulującym. Zawartość tych substancji w czekoladzie jest dość niska. Jak wykazują badania, aby osiągnąć efekt antydepresyjny są potrzebne 2-3 g fenyloetyloaminy. Tymczasem 1/2 tabliczki czekolady dostarcza jedynie 1/3 mg tego związku. Niektóre z substancji aktywnych zawartych w czekoladzie występują też w innych produktach (w podobnych lub większych ilościach) np. tyramina obecna jest także w serach i drożdżach, czyli produktach będących jednak rzadkim obiektem niepohamowanego apetytu. Być może ochota na czekoladę wynika z faktu, że ma ona po prostu doskonały smak.

Uważa się, że dieta wysokowęglowodanowa ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i witalność, podczas gdy dieta niskowęglowodanowa związana jest ze wzrostem złości, depresji i napięcia. Wykazano, że osoby, które na śniadanie spożywały posiłki wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe częściej były w złym nastroju.

Czas na małą czarną?

Kofeina jest substancją naturalnie występującą w ziarnach kawy, ziarnach kakao i liściach herbaty. Osoby, które z rana trudno do siebie dochodzą, są ospałe i bez wigoru, chętnie sięgają po kawę widząc w niej lekarstwo na swe dolegliwości. Są też osoby, które pobudzającego efektu kofeiny nie tolerują.

Zbyt mało kwasu foliowego?

Badania naukowe potwierdzają, że niedobory kwasu foliowego wpływają na nastrój człowieka i przy znacznych niedoborach tego składnika może wystąpić depresja. Pomimo, że niedobory kwasu foliowego nie występują często w populacji osób zdrowych, to u osób z zaburzeniami odżywiania nie są rzadkością. Dość często niedobory tej witaminy obserwuje się u pacjentów psychiatrycznych. Osoby cierpiące na depresję, demencję czy też schizofrenię często tracą apetyt, ograniczają spożycie żywności, a dodatkowo stosowane leki utrudniają wchłanianie kwasu foliowego.

A co z tiaminą, czyli witaminą B1?

Niskie stężenie tiaminy, choć niekoniecznie niedobory kliniczne, może być związane z negatywnym nastrojem. Nieprawidłowy stan odżywienia tiaminą może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem i spadkiem zaufania do samego siebie. Szczególnie niekorzystnie niedobory tej witaminy wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, powodując zmiany czynnościowe i morfologiczne, przejawiające się między innymi rozpadem i zanikiem osłonki mielinowej włókien nerwowych.

I jeszcze składniki mineralne

Żelazo jest pierwiastkiem, którego niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, apatii i przygnębienia. Obniżenie stężenia żelaza prowadzi do niedotlenienia tkanek, obniżenia zdolności do wysiłku fizycznego, zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i intelektualnego. Także wapń jest składnikiem mineralnym, który reguluje pobudliwość nerwową i wpływa na nastrój człowieka. Miano pierwiastka antystresowego zyskał sobie magnez, regulujący wydzielanie adrenaliny, substancji zwiększającej odporność człowieka na stres.

Wykonaj badanie EHA i sprawdź poziom żelaza, wapnia i magnezu w Twoim organizmie – czyli pierwiastków odpowiedzialnych za nastrój.

Magnez na ratunek!

Magnez jest składnikiem mineralnym, odgrywającym ważną rolę w wielu funkcjach biologicznych, łącznie z skurczem mięśni, przewodzeniem nerwowym i licznymi reakcjami enzymatycznymi. W walce ze stresem nasz organizm bardziej polega na magnezie aniżeli na innych składnikach mineralnych. Stres, bez względu na to, czy to fizyczny (np. wysiłek fizyczny, uraz) czy emocjonalny (złość, depresja) powoduje uwalnianie hormonów stresowych, w tym adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu itd. Wydzielanie tych hormonów przyczynia się do uwalniania magnezu z innych części organizmu do krwi. Uwalnianie magnezu momentalnie pomaga nam w walce ze stresem, ponieważ przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny. Warto pamiętać, że zbyt dużo stresu trwającego długo może rujnować nasze zdrowie. Chroniczny stres pozbawia nasz organizm magnezu, tworząc błędne, niezdrowe koło. Im bardziej osoba jest zestresowana, tym większe prawdopodobieństwo, że jej organizm będzie wydzielać dużo adrenaliny. Z kolei, im więcej adrenaliny we krwi, tym większe straty magnezu z ciała. Niedobory magnezu powodują przesadną reakcję na stres i zwiększają ryzyko chorób związanych ze stresem, takich jak nadciśnienie tętnicze krwi i choroby serca. Dostateczne spożycie magnezu lub suplementacja pożywienia tym pierwiastkiem może przerwać błędne koło stresu.

Wiadomo też, że na wykorzystanie magnezu wpływa typ osobowości: osoby typu A (osoby niecierpliwe i niespokojne) są bardziej podatne na zawał serca aniżeli osoby typu B (bardziej spokojne). Organizm osób typu A wydala dużo więcej magnezu w odpowiedzi na stres niż organizm osób typu B. Pamiętajmy jednak, że kiedy apetyt na określone produkty przeradza się w niepohamowane łaknienie, mówimy o zaburzeniach odżywiania.

Wybrane składniki pokarmowe poprawiające nastrój i funkcjonowanie mózgu:

Wykorzystano fragmenty: Dr inż. Sa’eed Bawa, dr inż. Danuta Gajewska (Zakład Dietetyki, Katedry Dietetyki, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW), Czy Dieta może poprawić nastrój, Wykład w ramach „Wszechnicy Żywieniowej w SGGW”, 21.02.2007 r.
SGGW w Warszawie, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji(Dostęp 10.01.2018)