Es ist weit verbreitet, dass Veganer und Vegetarier einem Eisenmangel stärker ausgesetzt sind, da die Ursache für den Mangel dieses Elements bekanntlich in der unzureichenden Versorgung mit Nahrungsmitteln im Verhältnis zu den Bedürfnissen des Körpers liegt. Leider enthält eine scheinbar gesunde, aber tatsächlich schlecht zusammengesetzte Pflanzennahrung nicht nur nicht die richtige Menge Eisen, sondern erschwert auch häufig die Aufnahme aufgrund des Vorhandenseins von Ballaststoffen, Phytaten, Oxalaten und Polyphenolen. Wie kann man also ein vegetarisches und veganes Menü richtig zusammenstellen, um sich nicht einer Anämie und anderen gefährlichen Auswirkungen eines Eisenmangels auszusetzen, und ist das überhaupt möglich?
Eisen ist einer der grundlegenden Mikronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlich sind. Die Hauptaufgabe besteht darin, Sauerstoff von der Lunge zum Gewebe zu transportieren. Daher verursacht sein Mangel unter anderem Abnahme der körperlichen Verfassung, Schwindel, Gedächtnisprobleme, Atembeschwerden und Herzprobleme. Vegetarier und Veganer sollten besonders vorsichtig sein, da in ihrer Ernährung das am besten resorbierbare Hämeisen fehlt. Eisen kommt auch in Getreideprodukten, Gemüse und Obst vor, jedoch in Nicht-Häm-Form, die zu 1 bis 5% verdaulich ist. Hämeisen in Fleisch (insbesondere rotem Fleisch) und Fisch ist zu 10-25% verdaulich.
Eisenmangel betrifft jedoch nicht nur Veganer und Vegetarier. Während sie einem höheren Risiko ausgesetzt sind, betrifft der Eisenmangel auch Menschen, deren Tagesmenü Fleisch enthält. Die Fleischdiät besteht häufig aus verarbeiteten Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Fetten und deckt den Nährstoffbedarf nicht so sehr ab wie eine gesunde pflanzliche Ernährung. Frauen haben auch ein Problem mit der Bereitstellung der richtigen Menge Eisen (hauptsächlich aufgrund seines Verlusts während der Menstruation), für die die Normen der Nachfrage nach diesem Element fast doppelt so hoch sind wie für Männer – die empfohlene Tagesdosis für Männer beträgt 10 mg/dl, für Frauen 18 mg/dl und sogar 27 mg/dl während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es besteht auch ein erhöhter Eisenbedarf bei Kindern im Jugendalter, älteren Menschen, Menschen mit Verdauungs- oder Malabsorptionsstörungen, ehrenamtlichen Blutspendern und Sportlern (insbesondere Läufern). Bei der Zusammenstellung einer Diät für Veganer und Vegetarier sollte berücksichtigt werden, dass die offiziellen Normen für den Eisenverbrauch für eine Verdaulichkeit von 15 bis 18% festgelegt wurden und nur Eisen aus Fleischprodukten bioverfügbar ist.
Renate Huch und Roland Schaefer, Autoren des Buches Eisenmangel und Eisenmangelanämie, listen Vegetarier als eine der Hauptrisikogruppen auf, bei denen das Risiko eines Eisenmangels besteht. Der Faktor, der dieses Risiko erhöht, ist natürlich eine unsachgemäß angewandte vegetarische oder vegane Ernährung ohne angemessene Kenntnisse und Vorbereitung sowie deren Anwendung bei den oben genannten Personen, insbesondere bei einem Risiko eines Eisenmangels, d. H. Bei älteren Menschen, kleinen Kindern, Sportlern oder schwangeren Frauen, während der Stillzeit.
Symptome eines Eisenmangels:
- Schwäche und Apathie
- schnell müde werden
- blasse Haut und Lippen
- Nasenbluten
- Mund- und Zungengeschwüre
- Herzprobleme (Herzklopfen)
- Schwierigkeiten beim Erinnern
- verminderte Konzentration
- leichte Blutergüsse
- Muskelschwäche
- Haarausfall und Nagelsprödigkeit
- verminderter Körperwiderstand
- bei Kindern: schwächere geistige Entwicklung und Kleinwuchs
Langfristiger und unbehandelter Eisenmangel im Körper kann zu Anämie (Anämie) sowie zu Störungen des Wachstums, der geistigen und motorischen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen und zu einer Verringerung der Immunität führen. Bei schwangeren Frauen besteht das Risiko einer vorzeitigen Entbindung oder einer Fehlgeburt, und häufig auch bei Eisenmangel, Plazentadysfunktion, postpartalem Fieber, niedrigem Geburtsgewicht oder sogar lebensbedrohlich. Entscheidungen Sie sollten sich immer über die Umstellung auf eine pflanzliche, vegane oder vegetarische Ernährung informieren mit einem Ernährungsberater.
Sind Vegetarier und Veganer zum Eisenmangel verurteilt?
Bis vor kurzem gab es Zweifel, ob pflanzliche Produkte, die kein Hämeisen enthalten, die einzige Quelle für dieses Element sein könnten und ob der Körper es richtig verwenden könnte. Die oben genannten Zweifel wurden jedoch dank der offenbarten Forschungsergebnisse aus verschiedenen Regionen der Welt ausgeräumt. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Nicht-Häm-Eisen für den Körper sicherer ist als Häm-Eisen, das aus tierischen Produkten gewonnen wird. Ein weiteres Argument für pflanzliches Eisen ist, dass das in Lebensmitteln enthaltene Eisen in Gegenwart von Vitamin C, Kupfer und Kobalt vom Körper aufgenommen werden kann. Tierische Produkte, z. B. Leber, die bisher als die reichste Eisenquelle angesehen wurde, enthalten kein Vitamin C. In Grüns finden wir neben Vitamin C auch Kupfer und Kobalt in einem hervorragenden Anteil. Anämie leidet unter Menschen, die sich schlecht abwechslungsreich ernähren, hauptsächlich raffinierte Produkte essen und auch unsachgemäß Schlankheitsbehandlungen durchführen und häufig Medikamente einnehmen.
Am häufigsten leiden Veganer und Vegetarier nicht an Anämie, aber Menschen, die sich ein wenig abwechslungsreich ernähren, hauptsächlich raffinierte Produkte essen und auch unsachgemäß Schlankheitsbehandlungen durchführen und häufig Medikamente einnehmen.
Angesichts der Forschungen und Beobachtungen von Ärzten der Responsible Medicine Association verlieren Argumente wie das, dass nur Fleisch eine Quelle für resorbierbares Hämeisen und Vitamin B12 ist, ihre Kraft. Eine kürzlich in China durchgeführte Studie ergab, dass der Eisenverbrauch in der rein pflanzlichen chinesischen Bevölkerung höher ist als in den USA. Wie ist das möglich? Zu den als gute Eisenquellen bekannten Lebensmitteln gehören Leber und andere Innereien, Spinat und Melasse. Vollkornprodukte, Bohnen, Blattgemüse und Samen enthalten jedoch im Allgemeinen vergleichbare Mengen an Eisen, während Seetang etwa das Zwei- bis Vierfache der Menge tierischer Produkte enthält.
Das Amaranthkorn enthält viele wertvolle Bioelemente: Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Es enthält kein Gluten und hat stattdessen einen hohen Gehalt an Vitaminen, insbesondere A und E – Vitamine der „ewigen Jugend“ sowie Vitamin B und C. In Bezug auf den Eisengehalt ist es unübertroffen – es hat fünfmal mehr als Spinat.
Nüsse sind eine unschätzbare Quelle für Eisen aus der Nahrung (auch reich an Kalzium und anderen Bestandteilen, die für die Blutproduktion und den Knochenaufbau benötigt werden) sowie für Obst, Gemüse und Getreide in Form von Vollkornprodukten mit Kleie. Entscheidend ist jedoch nicht nur das Vorhandensein von Eisen im Produkt, sondern auch andere Substanzen, die die Aufnahme durch den Körper erleichtern oder behindern. Verschiedene Arten von Bohnen und Erbsen, Samen, Brokkoli, Römersalat und anderen Sorten enthalten viel Eisen.
Vollkornprodukte, Bohnen, Blattgemüse und Samen enthalten im Allgemeinen vergleichbare Mengen an Eisen wie tierische Produkte, und Algen sind etwa zwei- bis viermal so viel.
Einige eisenreiche Pflanzen enthalten jedoch Substanzen, die die Absorption von Mineralsalzen beeinträchtigen, einschließlich Eisen. Dazu gehören unter anderem Oxalsäure in Spinat, Sauerampfer, Rhabarber, Rübenblättern und Mangold, die viel besser durch Grünkohl, Gartenkohl, Löwenzahnkraut (Löwenzahn), Senf und Rübe ersetzt werden.
Die Aufnahme von Mineralsalzen wird auch durch Saponine (in Sojabohnen, Spinat und Rote Beete enthalten) sowie Phytinsäure in Getreidekörnern, Nüssen und Bohnen verhindert, die jedoch angesichts des Vorhandenseins der sogenannten Saponine eine gute Eisenquelle darstellen Phytase, ein Enzym, das einen Teil der Phytinsäure verdaut, so dass Eisen und andere Mineralsalze absorbiert werden können.
In der Tat können Veganer Schwierigkeiten haben, Eisen zu bekommen, wenn die Ernährung dauerhaft unangemessen ist. Süßigkeiten und Weißbrot, starker Tee und sogar übermäßige Mengen an Ballaststoffen in Kleie (es lohnt sich, den Brei vor dem Verzehr auszuspülen), Bohnen und Hafer können die körpereigenen Reserven dieses Elements erschöpfen. Die häufigsten Ursachen für Eisenmangel im Körper sind jedoch Blutverlust, eine mineralarme Ernährung und der Verzehr von Milchprodukten bei einigen Kindern (Milchprodukte enthalten sehr wenig Eisen und können auch den latenten Darmblutfluss und die Drainage aus dem Körper stimulieren).
Dr. Roman Pawlak, Professor für Ernährung an der East Carolina University in den USA, Autor einer Reihe wissenschaftlicher Studien, die in amerikanischen und internationalen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, und Co-Autor des Buches „Eine vegetarische Mutter und ihr Kind“, schreibt: „In einer vegetarischen Ernährung wird Eisen gut aufgenommen Pflanzliche Lebensmittel dank des Vorhandenseins von Vitamin C. Eine vegetarische Ernährung enthält dank des höheren Verzehrs von rohem Obst und Gemüse mehr Vitamin C als eine gemischte Ernährung. (…) Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung wird durch das Vorhandensein von Vitamin C in derselben Mahlzeit, z. B. in Orangen, Paprika oder Petersilie, den angemessenen Salzsäurespiegel im Magen und die Wirkung der im Körper während der Schwangerschaft vorhandenen Hormone verbessert. Die Eisenaufnahme wird dagegen durch das Trinken von Kaffee, stark gesüßten kohlensäurehaltigen Getränken und Tee (aufgrund des Vorhandenseins von Gerbsäure) gestört. Das Trinken von Tee mit oder etwa eine Stunde nach einer Mahlzeit kann die Eisenaufnahme um bis zu 87% reduzieren. Die Eisenaufnahme reduziert auch überschüssigen Phosphor und Kalzium aus der Nahrung sowie einige Antisäuremedikamente, die Kalzium- und Phosphorsalze enthalten.“
Das Trinken von Tee mit oder ungefähr eine Stunde nach einer Mahlzeit kann die Eisenaufnahme um bis zu 87% reduzieren.
Dr. Ludwig M. Jacob. Spricht in ähnlicher Weise über die vegane und vegetarische Ernährung und informiert in seinen Arbeiten über die Forschungsergebnisse (Theil et al., 2012, Lonnerdal, 2007), die zeigten, dass der Eisenbedarf sehr effektiv gedeckt werden kann auch mit einer pflanzlichen Ernährung. Diese Studien haben gezeigt, dass der Körper im Gegensatz zu den bestehenden Theorien neben Eisenionen, Eisenchlorid und Eisenchylat – dank eines anderen Mechanismus – auch Ferritin (Eisenspeicherung) aufnehmen kann.
Wie Dr. Jacob schreibt: „Ferritin ist ein Proteinkomplex, der Protein in den Organismen von Tieren und Pflanzen speichert. Das mit diesem Komplex verbundene Eisen ist für den Körper harmlos und nicht reaktiv. Ein menschlicher Ferritinkomplex kann bis zu 4.000 Eisenatome binden. Der größte Vorteil der Einnahme von Ferritin besteht darin, dass es die am wenigsten schädliche Form von Eisen ist, die einzige, die in großen Mengen im Blut vorkommt. ‚
Dr. Jacob betont auch: „Eine vorbeugende, ungerechtfertigte Eisenergänzung sollte vermieden werden. Überschüssiges Eisen fördert die Bildung von Arteriosklerose und Krebs. Eisenmangel lässt sich am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung verhindern, die auf eisenreichen Pflanzenprodukten basiert – Petersilie, Kürbissprossen, Hirse, Sojabohnen, Amaranth, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Erbsen), Aprikosen, Vollkornbrot, Haferflocken, Algen, Chlorella, Spirulina, Rote Beete. Diese Produkte enthalten oft genauso viel oder sogar mehr Eisen als Fleisch: Sesam 10 mg / 100 g, Amaranth 9 mg / 100 g, Vollkornmehl (Typ 1700) 5 mg / 100 g und Schweinefleisch 1,5-2 mg / 100 g. “ Dr. Jacob weist auch darauf hin, dass manchmal die Mängel verschiedener Komponenten wie B12 oder Eisen nicht auf Mangel in der Ernährung zurückzuführen sind, sondern auf das Vorhandensein von Parasiten im Körper.
Es lohnt sich auch, die Worte von Julie Gellatley, Autorin des Buches „VIVA! Vegetarismus „, der schreibt:“ Eisen kommt in Fleisch vor, aber es kommt auch in vielen Arten vegetarischer Lebensmittel vor – Hülsenfrüchte, Vollkornbrot (aus Vollmehl), grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte (insbesondere Aprikosen und Feigen) und Kakao (eine gute Ausrede für das Essen von Schokolade). Eisen ist auch in Nudeln, Kürbiskernen, Sesam, Pistazien, Cashewnüssen, mit Vitaminen angereicherten Frühstückszerealien und in Pellkartoffeln enthalten.“
Wie aus dem Obigen hervorgeht, ist nicht jeder Veganer und Vegetarier zur Anämie verurteilt. Eine ausgewogene Ernährung kann sicherstellen, dass Sie genug Eisen bekommen. Sie sollten jedoch nicht nur berücksichtigen, welche Produkte im fleischlosen Menü enthalten sind, sondern auch, wie wir sie miteinander zusammenstellen.
Die Grundregel lautet, Vitamin C-reiches Gemüse und Obst mit jeder eisenhaltigen Mahlzeit zu kombinieren, wodurch die Absorption um das Fünffache erhöht wird.
Merke!
- Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Pflanzen wird durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C bis zu fünfmal erhöht.
- Eisenmangel ist häufig mit einer unzureichenden Menge an Vitaminen der A-Gruppe, den Vitaminen B6, B12 und Folsäure sowie Kupfer, Kobalt und Jod verbunden.
- Oxalate, Saponine, Phytate, Tannine, Polyphenole, Ballaststoffe, Calcium, Mangan und Phosphor erschweren die Eisenaufnahme.
- Der Eisenbedarf erhöht die anstrengende körperliche Aktivität ebenso wie die regelmäßige Blutspende sowie bei Frauen die Menstruation und die Stillzeit.
Der erste Schritt – Diagnose
Es sollte betont werden, dass vor der Einführung von Ernährungs- oder Ergänzungsänderungen zunächst geeignete diagnostische Tests durchgeführt werden sollten. Die Tests zur Bestimmung des Eisenspiegels im Körper umfassen das periphere Blutbild mit dem Blutplättchenspiegel und einem Abstrich sowie die Diagnose der Anzahl der Retikulozyten. Eine Folgestudie zur Konzentration von gespeichertem Eisen (Ferritin), eine Untersuchung der Eisentransportfunktion (Transferrinsättigung) sowie eine Untersuchung der Eisenverwertung im Knochenmark können ebenfalls durchgeführt werden.
Der Eisenspiegel im Körper wird auch durch Durchführen des EHA-Tests, d. H. Elementarhaaranalyse, bewertet. Dieser Test ermöglicht es, die Trends und Tendenzen des Körpers zu identifizieren, d. H. Viele Krankheiten zu verhindern, indem ihre Vorläufer (in Form eines Mineralungleichgewichts) in einem sehr frühen Stadium ihrer Entwicklung erkannt werden. Bei der Durchführung des EHA-Tests führen wir eine Analyse auf zellulärer Ebene durch, mit der wir die subtilsten Störungen erkennen können. Darüber hinaus spiegelt der EHA-Test den Mineralstatus des Organismus nicht nur am Tag des Tests wider, sondern über einen Zeitraum von ca. 3 Monaten. Daher können die tatsächlichen Nährstoffmängel ermittelt werden, was bei der Diagnose von Gesundheitsproblemen hilfreich ist und eine hervorragende vorbeugende Maßnahme darstellt, mit der die Funktionsweise des Körpers, die Richtigkeit der Ernährung und der Lebensstil bewertet werden. Bei einem gesunden Erwachsenen beträgt der durchschnittliche Eisengehalt des Körpers 3-4 g. Damit der Körper 1-2 mg Eisen pro Tag aufnehmen kann, die zur Aufrechterhaltung dieses normalen Niveaus erforderlich ist, sollte eine tägliche Diät 5-10 mg Eisen enthalten. Mit dem EHA-Test können Sie überprüfen, ob diese Lieferung erfüllt wurde.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Veganer und Vegetarier, die sich nur wenig pflanzlich ernähren, hauptsächlich raffinierte Lebensmittel essen, häufig Süßigkeiten essen, Behandlungen zur Gewichtsreduktion nicht ordnungsgemäß durchführen und häufig Medikamente einnehmen sowie große Mengen Kaffee, schwarzen Tee und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke trinken, möglicherweise einen Eisenmangel haben. Genau wie Menschen auf einer traditionellen, monothematischen Diät, die auf Fast Food basiert, oder Menschen mit verschiedenen Krankheiten (Parasiten, chronische Enteritis, Zöliakie, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre, Helicobakter Pylori-Infektion). Wenn andererseits das vegetarische und vegane Menü richtig zusammengestellt ist, d. H. Auf ökologischen, saisonalen und abwechslungsreichen Produkten basiert und keine Stimulanzien enthält, kann es den Bedarf des Körpers an Eisen und anderen Nährstoffen vollständig decken.
Agnieszka Biernat, Dieta wegańska a niedobór żelaza [Vegan Diät und Eisenmangel – Müssen sie immer Hand in Hand gehen?], DietPoint, 1(4)/2020, S. 4-9.
