Potrzebne są trzy rzeczy:
1. Aktywność fizyczna
2. Dieta
3. Suplementacja
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Korzystny efekt wywołują ćwiczenia dające obciążenie osiowe, takie jak chodzenie, bieganie, skakanie, taniec. One wprost wzmacniają kości. Korzystne są także ćwiczenia kondycyjne i gimnastyka jak np. pilates, pływanie, stretching, poizometryczna relaksacja, gimnastyka, Tai chi czy joga, ponieważ przywracają równowagę w napięciu mięśni, poprawiają rozciągliwość ścięgien i stawów, trenują odruchy równowagi.
Zarówno kości, jak i mięśnie są częścią układu kostno-mięśniowego, i należy pamiętać, że ściśle ze sobą współpracują.
Aktywność fizyczna powoduje również efekt metaboliczny oraz aktywizuje układ hormonalny. Bezpośrednio po wysiłku fizycznym obserwuje się wzmożenie aktywności metabolicznej w całym organizmie, a w kościach nasilają się procesy regeneracyjne, przebudowy struktury, aktywizujące wchłanianie minerałów (m.in. wapnia), usuwania złogów, zwiększania masy kostnej i mięśniowej kosztem tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie uwapnienia kości obserwuje się już po dwóch tygodniach codziennych ćwiczeń. Dlatego osoby prowadzące na co dzień siedzący tryb życia i planujące zwiększyć aktywność fizyczną, aby się przygotować, powinny zwiększać ją systematycznie przez kolejne dwa tygodnie. W przeciwnym razie są narażone na kontuzje typu skręcenia i złamania. Niestety brak aktywności fizycznej jest przyczyną słabszej wytrzymałości zarówno kości jak i ścięgien i mięśni, a tym samym mniejszej sprawności podczas wysiłku fizycznego. Brak aktywności fizycznej szczególnie u osób starszych, które często praktycznie nawet nie wychodzą z dom, może być wystarczającą przyczyną nasilania się osteoporozy.
DIETA
Dieta powinna być:
- bogata w naturalne źródła wapnia;
- bogata w krzem, magnez, mangan, miedź;
- bogata w witaminy min. D3, A, C;
- niezakwaszająca, a jeżeli ktoś ma potrzebę to odkwaszająca;
- uboga w cukry proste i w kofeinę.
Dieta odgrywa bardzo ważną rolę. Kości stanowią dużą część tkanek w organizmie o bardzo nasilonej aktywności metabolicznej. Mają duże zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a procesy przebudowy zachodzą nieustannie, każdego dnia.
Diety odchudzające ubogie w witaminy i minerały zmuszają organizm do czerpania składników odżywczych z zapasów, które w dużej mierze zgromadzone są w kościach. Po takich dietach kości stają się wyraźnie osłabione, a w efekcie bardziej narażone na kontuzje.
Niedowaga, zwłaszcza przewlekła, jest częstym powodem osteoporozy. Dotyczy to zarówno dzieci, które słabo rosną lub są zbyt szczupłe, jak i dorosłych. Dlatego musimy pamiętać, że osteoporoza może wystąpić także u dzieci lub młodzieży. W takich sytuacjach zaburzony zostaje prawidłowy schemat wzrastania kośćca i pojawiają się deformacje np. skolioza, wady stóp oraz martwice aseptyczne niektórych kości.
Kiedy mamy niedobór tylko witaminy D3, możemy mówić o krzywicy. Kiedy mamy niedobór tylko wapnia, możemy mówić o odwapnieniu. Jednak przy niedoborach białka i minerałów w diecie, mówimy już o niedożywieniu. To częste zjawisko w krajach na całym świecie, jednak także w Polsce nierzadko występujące. Często jest ono powodem źle skomponowanej diety i występuje zarówno u osób dorosłych, jak i dzieci.
Główne błędy żywieniowe to:
- Przesadne spożycie słodyczy, ciast, ciasteczek, wypieków z białej mąki i przetworzonej żywności, która jest wygodna ale uboga w składniki odżywcze.
- Spożywanie produktów gazowanych, zbyt dużej ilości herbaty, regularne spożywanie czekolady lub kakao, co powoduje dostarczanie do organizmu zbyt dużej ilości kofeiny.
- Diety ubogie w kasz, jarzyny i owoce, orzechy, gotowane w domu posiłki
SUPLEMENTACJA
Nawet prawidłowa dieta wymaga dodatkowej suplementacji. Aktualnie żywność jest tak uboga w składniki odżywcze, że w zasadzie nawet w przypadku dobrze skomponowanej diecie konieczna jest suplementacja. Np. witamina D3 – stwierdzono, że pomimo dobrej diety większość osób ma niedobory w tym zakresie. Dotyczy to zarówno dzieci jak i dorosłych. Jest to wynikiem małej ilości słońca, co uniemożliwia organizmowi w naturalny sposób produkować witaminę D3, a co za tym idzie zmniejsza się wchłanialność wapnia z diety. Aktualne wytyczne sugerują powszechną suplementację witaminy D3. Suplementacja wapnia i innych minerałów jest trudniejsza do ustalenia, zatem polecam skorzystanie z analizy pierwiastkowej włosa, której wynik pokazuje nam co działo się w naszym organizmie na przestrzeni 3 m-cy, a nie jak badania krwi tylko wdanym momencie.
SĄ TAKŻE CHOROBOWE PRZYCZYNY OSTEOPOROZY
Należy do nich nadczynność tarczycy, choroby nerek, przewlekła sterydoterapia, choroby reumatyczne np. gościec stawowy, przewlekłe choroby przewodu pokarmowego – szczególnie jelit. Do jej rozwoju przyczynia się także długotrwałe stosowanie niektórych leków, szczególnie H2 brokerów – powszechnie stosowanych na nadkwasotę i NLPZ – środek przeciwbólowy. W przypadku chorób, które wywołują osteoporozę wskazane są oczywiście wszystkie środki profilaktyczne, ale może być to niewystarczające. Np. u kobiet z zaburzeniami hormonalnymi lub przedwczesną menopauzą celowe jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej celem uzupełnienia brakujących estrogenów mających działanie ochronne na kości. Dlatego warto skorzystać z analizy pierwiastkowej EHA. To właśnie dzięki temu badaniu możemy dowiedzieć się jakie są nasze tendencje chorobowe, czy też w jakim stanie są nasze hormony.
